YOGA para Dormir Mejor

Imagen tomada del libro Yo soy Humano, de Susan Verde.

Los niños están mucho más estresados y ansiosos de lo que nos damos cuenta. Podemos ayudarlos en casa con yoga, ejercicios de respiración y una buena relajación antes de dormir.

Crear un ritual en familia para alivianar las cargas, dejando de lado el trabajo, el estudio y las actividades extra curriculares puede ser una gran ayuda.

Un momento consciente en FAMILIA reconforta.

Recomendaciones:

  • Después de terminar la cena espera 30 minutos para comenzar la práctica de Yoga para Dormir Mejor.
  • Establece una rutina tranquila, para bajar la energía. Se constante en esta rutinas y en los horarios.
  • Prepara un espacio sereno, puede ser con luz tenue, esencias y música tranquila.
  • Los objetos electrónicos como celulares y televisión apagados y /o fuera.
  • Manos y boca limpias.

Posturas para dormir mejor

Las siguientes posturas ayudan a encontrar calma mental y física. Se pueden hacer en orden, o en desorden.

Montaña

Párate con los pies juntos, piernas estiradas, abdomen adentro, hombros hacia abajo y relajados, pecho abierto. Lleva tu atención a la respiración. Al aire que entra y sale por tu nariz. Respira conscientemente 5 veces, permaneciendo muy quieto.

Esta postura ayuda a centrarse, al equilibrio y a una postura corporal correcta.

Montaña con brazos arriba

Párate con los pies juntos, piernas estiradas, abdomen adentro, hombros hacia abajo y relajados, pecho abierto y brazos arriba. Lleva tu atención a la respiración. Al aire que entra y sale por tu nariz. Respira conscientemente 5 veces, permaneciendo muy quieto.

Ahora al mismo tiempo que entra el aire por tu nariz subes los brazos. Y bajas tus brazos al mismo tiempo que sale el aire. Repite 5 veces.

Rana

Abre tus piernas, y doblando tus rodillas bajas lentamente hasta que tus manos toquen el piso. Permanece muy quieto como una rana. Respira suavemente 5 veces.

Esta postura ayuda a la coordinación muscular, fomenta la flexibilidad de las piernas, estira la cadera y los músculos internos de las piernas. Ayuda a la digestión y mejora el equilibrio.

Vaca – Gato

Ponte sobre las manos y las rodillas. Inhala y mira hacia arriba, deja que tu espalda se curve suavemente hacia abajo; estás en la postura de la vaca. Al soltar el aire mete tu barbilla y redondea tu espalda; ahora estás en la postura del gato. Repite 10 veces lentamente, llevando tu atención a la respiración y al movimiento de tu espalda. Que tu respiración y el movimiento que haces vayan al mismo ritmo. Puedes hacer como un vaca o como un lindo gatito.

Esta postura relaja, estira y fortalece los músculos de la espalda y la columna. Es un suave masaje los órganos internos.

Perro mirando abajo

Ponte sobre las manos y las rodillas y sube tu cola. Mantén tus brazos, piernas y espalda estiradas, deja que tu cabeza cuelgue. Respira muy quieto 5 veces lentamente, llevando tu atención a la respiración. Ahora estira una pierna hacia el cielo, y después la otra. Con cada una puedes hacer 2 respiraciones.

Esta postura ayuda a estirar y fortalecer los hombros, los brazos, la columna y las piernas. Fomenta el flujo de oxígeno, y nutrientes hacia el cerebro.

Niño

Apoya tus manos y rodillas en el piso como en la postura de la vaca. Ahora lleva la cola a los talones. Estira tus manos hacia adelante o déjalas al lado de tu cuerpo, cierra los ojos. Permite que tu cuerpo descanse, respira varias veces, que el aire entre por la nariz y salga por la nariz y tu boca cerrada.

Esta postura es perfecta para descansar, alivia el estrés. Alivia el dolor de espalda.

Relajación: Nubes de colores

Acuéstate boca arriba en el suelo o en tu cama, con los brazos y piernas un poco separadas de tu cuerpo.

Visualiza el cielo y observa cómo pasan las nubes. Elige una nube blanca y empieza a pintarla de color rojo, el color de la rabia. Piensa en todas cosas que te hayan hecho enfadar hoy…

Pinta toda la nube de color rojo, hazlo con rabia, y luego deja que se vaya, que vuele hasta desaparecer. Así te desaprenderás de ese enfado.

Haz lo mismo con el color azul, el de la tristeza; después con el negro, el color del miedo. Luego deja que esas nubes se vayan, que desaparezcan el miedo y la tristeza.

Imagínate una nube de color verde, el color de la calma. Una niebla Gerda empieza a cubrirte suavemente los pies y sube despacio por tus piernas, por tu ombligo… hasta llegar el cuello. Ahora tienes todo el cuerpo de color verde y en calma.

Un rayo de sol amarillo, el color de la alegría, ilumina tu rostro y te hace sonreír.

Te sientes feliz y en calma. Listo para dormir.

Imágenes tomadas de: 1. Libro Yo Soy Humano, de Susan Verde. 2. Tarjetas Yoga Pretzels, de Tara Guber y Leah Kalish. 3. Yoga para Niños, de María Villegas y Jennie Kent. 4. Libro The Yoga Game, de Kathy Believeau. 5. Libro Respira, de Inés Castel – Branco. 6. Libro Mis Primeras Posturas de Yoga, de Christiane Engel. 7. Libro Mis Primeras Posturas de Yoga, de Christiane Engel. 8. Libro Yo Soy Yoga, de Susan Verde. Relajación tomada del libro Relajaciones, de Mamen Duch y Guridi.

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Shall replenish. Tree doesn’t face. There which creepeth multiply fish unto of Seed. Behold made two Rule divided. Fruit form.

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